Возьмите с собой здоровые ноги или как подготовить колени к нагрузкам в горах
В любом походе нам нужны голова и ноги. Иногда голову можно будет отключать, а вот ноги — только на привале. Поэтому сегодня поговорим про колени, как их подготовить и сберечь.
Самое эффективное, что вы можете сделать — подготовиться к высоким нагрузкам заранее. Итак, первое, рекомендуем заняться укреплением мышц и связок. Здорово, если активность — это ваш образ жизни. Но если нет, то вводим разные упражнения хотя бы за месяц до похода:
• Начинайте с базовых упражнений, таких как приседания, выпады, подъемы на носки и прыжки со скакалкой.
• Используйте упражнения на ловкость и балансировку: боковые выпады и приседания на одной ноге, прыжки вперед, прыжки из стороны в сторону и бег на месте.
• Добавляйте упражнения на тренажерах для укрепления мышц.
• Прекрасно повышают силу: подъем по лестнице и бег в гору, ходьба по холмам с утяжелителями или рюкзаком.
Развивайте мобильность суставов
Мобильность — это когда сустав здоров, мышцы гибкие и нервная система их отлично контролирует. Это способность двигать суставами в полном диапазоне движений без боли и скованности. Здесь поможет суставная гимнастика, йога и растяжка.
Многие травмы возникают из-за неправильной постановки ног, поэтому обращайте внимание на технику движений.
На крутых склонах нога ставится полностью на всю ступню, шаг делается короче, ступни ставятся «ёлочкой».
Если склоны очень круты, нужно ставить ноги вместе после каждого шага, чтобы дать отдохнуть уставшим мышцам.
На спуске нужно сгибать ноги в коленях и ступать на всю ступню.
На очень крутых склонах или на склонах с рыхлой поверхностью идите серпантином, делая несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.
Важное на маршруте
Контролируйте темп. Начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп, чтобы он был оптимальным, предотвращая излишнюю нагрузку и уменьшая риск травм. Снижайте темп, если чувствуете, что пульс слишком участился и вам тяжело.
Просматривайте рельеф. Смотрите вперед на 3−4 метра, а не под ноги, чтобы планировать безопасный маршрут. Это дает больше времени для реагирования на препятствия.
Сокращайте шаг. Избегайте слишком больших шагов и рывков. Для них затрачивается больше энергии, и вы быстрее устанете. Лучше делайте маленькие шаги с большим темпом. Идите примерно как гейша.
Используйте треккинговые палки. Они помогут сохранять равновесие, распределить нагрузку по всему телу, смягчить ударный момент в коленом суставе. Незаменимая помощь в любом походе.
Наколеники и тейпы. В горный поход возьмите специальные наколенники для фиксации коленного сустава. Особенно, если идёте в горы впервые или знаете, что у вас бывают проблемы с коленями. Бандажи поддерживают колени, предупреждают перегрузку и травмы. Для походов больше всего подходит спортивный бандаж: без вставок. Если носить ортезы постоянно, колени слишком привыкнут к поддержке и расслабятся. Поэтому надевать их стоит только перед затяжным спуском или в случае, если колени начинают болеть. Если фиксатора нет — подойдёт эластичный бинт. А в случае серьёзной давней травмы, перед походом можно сделать тейпирование.
Разминка. Не забывайте о разминке. Зарядка поможет разогреться и подготовить мышцы к нагрузке. Уделите внимание бёдрам, коленям, пояснице и голеностопам. Часто боли в коленях связаны не с коленным суставом, а с мышцами. Перенапрягаются и болят в местах прикрепления. После ходового дня полезно сделать самомассаж и растяжку.
Стельки и плоскостопие. Посмотрите, какая стелька положена в обувь производителем. Если она анатомическая, то менять её не нужно, если же плоская то ее лучше заменить. В спортивных магазинах большое разнообразие спортивных стелек с различными включениями, которые снижают ударную нагрузку с ваших стоп, а также коленных, тазобедренных суставов и позвоночника.
В нормальной стопе имеется физиологический изгиб — свод в виде арки. Благодаря ему выполняется опорная функция стопы. Она предназначена не только для ходьбы, но и для уменьшения нагрузок и амортизации трясок во время ходьбы.
Стопа — природная рессора человека. Ею оберегается позвоночник и колено от внешних механических воздействий. Но при плоскостопии стопа деформируется и не может выполнять функцию смягчения. Людям с плоскостопием важно заменить анатомическую стельку на ортопедическую.
Не забывайте о моральной подготовке
Когда вы знаете, куда идти, сколько километров, какого веса будет ваш рюкзак, особенности местности и погоды, то реальность потом переносится легче. Не стесняйтесь спрашивать гида о возможных трудностях на маршруте. Ну и конечно, настраивайтесь на самое лучшее.
С вами была Тайга, ждем скорых встреч! Впечатления рядом ❤