Возьмите с собой здоровые ноги или как подготовить колени к нагрузкам в горах
В#nbsp;любом походе нам нужны голова и#nbsp;ноги. Иногда голову можно будет отключать, а#nbsp;вот ноги#nbsp;— только на#nbsp;привале. Поэтому сегодня поговорим про колени, как их#nbsp;подготовить и#nbsp;сберечь.
Самое эффективное, что вы#nbsp;можете сделать#nbsp;— подготовиться к#nbsp;высоким нагрузкам заранее. Итак, первое, рекомендуем заняться укреплением мышц и#nbsp;связок. Здорово, если активность#nbsp;— это ваш образ жизни. Но#nbsp;если нет, то#nbsp;вводим разные упражнения хотя#nbsp;бы за#nbsp;месяц до#nbsp;похода:
• Начинайте с#nbsp;базовых упражнений, таких как приседания, выпады, подъемы на#nbsp;носки и#nbsp;прыжки со#nbsp;скакалкой.
Мобильность#nbsp;— это когда сустав здоров, мышцы гибкие и#nbsp;нервная система их#nbsp;отлично контролирует. Это способность двигать суставами в#nbsp;полном диапазоне движений без боли и#nbsp;скованности. Здесь поможет суставная гимнастика, йога и#nbsp;растяжка.
Многие травмы возникают из-за неправильной постановки ног, поэтому обращайте внимание на#nbsp;технику движений.
Если склоны очень круты, нужно ставить ноги вместе после каждого шага, чтобы дать отдохнуть уставшим мышцам.
На#nbsp;спуске нужно сгибать ноги в#nbsp;коленях и#nbsp;ступать на#nbsp;всю ступню.
На#nbsp;очень крутых склонах или на#nbsp;склонах с#nbsp;рыхлой поверхностью идите серпантином, делая несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.
Важное на#nbsp;маршруте
Контролируйте темп. Начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп, чтобы он#nbsp;был оптимальным, предотвращая излишнюю нагрузку и#nbsp;уменьшая риск травм. Снижайте темп, если чувствуете, что пульс слишком участился и#nbsp;вам тяжело.
Просматривайте рельеф. Смотрите вперед на#nbsp;3−4 метра, а#nbsp;не#nbsp;под ноги, чтобы планировать безопасный маршрут. Это дает больше времени для реагирования на#nbsp;препятствия.
Сокращайте шаг. Избегайте слишком больших шагов и#nbsp;рывков. Для них затрачивается больше энергии, и#nbsp;вы#nbsp;быстрее устанете. Лучше делайте маленькие шаги с#nbsp;большим темпом. Идите примерно как гейша.
Используйте треккинговые палки. Они помогут сохранять равновесие, распределить нагрузку по#nbsp;всему телу, смягчить ударный момент в#nbsp;коленом суставе. Незаменимая помощь в#nbsp;любом походе.
Наколеники и#nbsp;тейпы. В#nbsp;горный поход возьмите специальные наколенники для фиксации коленного сустава. Особенно, если идёте в#nbsp;горы впервые или знаете, что у#nbsp;вас бывают проблемы с#nbsp;коленями. Бандажи поддерживают колени, предупреждают перегрузку и#nbsp;травмы. Для походов больше всего подходит спортивный бандаж: без вставок. Если носить ортезы постоянно, колени слишком привыкнут к#nbsp;поддержке и#nbsp;расслабятся. Поэтому надевать их#nbsp;стоит только перед затяжным спуском или в#nbsp;случае, если колени начинают болеть. Если фиксатора нет#nbsp;— подойдёт эластичный бинт. А#nbsp;в#nbsp;случае серьёзной давней травмы, перед походом можно сделать тейпирование.
Разминка. Не#nbsp;забывайте о#nbsp;разминке. Зарядка поможет разогреться и#nbsp;подготовить мышцы к#nbsp;нагрузке. Уделите внимание бёдрам, коленям, пояснице и#nbsp;голеностопам. Часто боли в#nbsp;коленях связаны не#nbsp;с#nbsp;коленным суставом, а#nbsp;с#nbsp;мышцами. Перенапрягаются и#nbsp;болят в#nbsp;местах прикрепления. После ходового дня полезно сделать самомассаж и#nbsp;растяжку.
Стельки и#nbsp;плоскостопие. Посмотрите, какая стелька положена в#nbsp;обувь производителем. Если она анатомическая, то#nbsp;менять её#nbsp;не#nbsp;нужно, если#nbsp;же плоская то#nbsp;ее#nbsp;лучше заменить. В#nbsp;спортивных магазинах большое разнообразие спортивных стелек с#nbsp;различными включениями, которые снижают ударную нагрузку с#nbsp;ваших стоп, а#nbsp;также коленных, тазобедренных суставов и#nbsp;позвоночника.
В#nbsp;нормальной стопе имеется физиологический изгиб#nbsp;— свод в#nbsp;виде арки. Благодаря ему выполняется опорная функция стопы. Она предназначена не#nbsp;только для ходьбы, но#nbsp;и#nbsp;для уменьшения нагрузок и#nbsp;амортизации трясок во#nbsp;время ходьбы.
Стопа#nbsp;— природная рессора человека. Ею#nbsp;оберегается позвоночник и#nbsp;колено от#nbsp;внешних механических воздействий. Но#nbsp;при плоскостопии стопа деформируется и#nbsp;не#nbsp;может выполнять функцию смягчения. Людям с#nbsp;плоскостопием важно заменить анатомическую стельку на#nbsp;ортопедическую.
Не#nbsp;забывайте о#nbsp;моральной подготовке
Когда вы#nbsp;знаете, куда идти, сколько километров, какого веса будет ваш рюкзак, особенности местности и#nbsp;погоды, то#nbsp;реальность потом переносится легче. Не#nbsp;стесняйтесь спрашивать гида о#nbsp;возможных трудностях на#nbsp;маршруте. Ну#nbsp;и#nbsp;конечно, настраивайтесь на#nbsp;самое лучшее.
С#nbsp;вами была Тайга, ждем скорых встреч! Впечатления рядом ❤