В любом походе нам нужны голова и ноги. Иногда голову можно будет отключать, а вот ноги — только на привале. Поэтому сегодня поговорим про колени, как их подготовить и сберечь.
Самое эффективное, что вы можете сделать — подготовиться к высоким нагрузкам заранее. Итак, первое, рекомендуем заняться укреплением мышц и связок. Здорово, если активность — это ваш образ жизни. Но если нет, то вводим разные упражнения хотя бы за месяц до похода:
• Начинайте с базовых упражнений, таких как приседания, выпады, подъемы на носки и прыжки со скакалкой.
• Используйте упражнения на ловкость и балансировку: боковые выпады и приседания на одной ноге, прыжки вперед, прыжки из стороны в сторону и бег на месте.
• Добавляйте упражнения на тренажерах для укрепления мышц.
• Прекрасно повышают силу: подъем по лестнице и бег в гору, ходьба по холмам с утяжелителями или рюкзаком.
Развивайте мобильность суставов
Мобильность — это когда сустав здоров, мышцы гибкие и нервная система их отлично контролирует. Это способность двигать суставами в полном диапазоне движений без боли и скованности. Здесь поможет суставная гимнастика, йога и растяжка.
Многие травмы возникают из-за неправильной постановки ног, поэтому обращайте внимание на технику движений.
Важное на маршруте
В нормальной стопе имеется физиологический изгиб — свод в виде арки. Благодаря ему выполняется опорная функция стопы. Она предназначена не только для ходьбы, но и для уменьшения нагрузок и амортизации трясок во время ходьбы.
Стопа — природная рессора человека. Ею оберегается позвоночник и колено от внешних механических воздействий. Но при плоскостопии стопа деформируется и не может выполнять функцию смягчения. Людям с плоскостопием важно заменить анатомическую стельку на ортопедическую.
Не забывайте о моральной подготовке
Когда вы знаете, куда идти, сколько километров, какого веса будет ваш рюкзак, особенности местности и погоды, то реальность потом переносится легче. Не стесняйтесь спрашивать гида о возможных трудностях на маршруте. Ну и конечно, настраивайтесь на самое лучшее.
С вами была Тайга, ждем скорых встреч! Впечатления рядом ❤
Самое эффективное, что вы можете сделать — подготовиться к высоким нагрузкам заранее. Итак, первое, рекомендуем заняться укреплением мышц и связок. Здорово, если активность — это ваш образ жизни. Но если нет, то вводим разные упражнения хотя бы за месяц до похода:
• Начинайте с базовых упражнений, таких как приседания, выпады, подъемы на носки и прыжки со скакалкой.
• Используйте упражнения на ловкость и балансировку: боковые выпады и приседания на одной ноге, прыжки вперед, прыжки из стороны в сторону и бег на месте.
• Добавляйте упражнения на тренажерах для укрепления мышц.
• Прекрасно повышают силу: подъем по лестнице и бег в гору, ходьба по холмам с утяжелителями или рюкзаком.
Развивайте мобильность суставов
Мобильность — это когда сустав здоров, мышцы гибкие и нервная система их отлично контролирует. Это способность двигать суставами в полном диапазоне движений без боли и скованности. Здесь поможет суставная гимнастика, йога и растяжка.
Многие травмы возникают из-за неправильной постановки ног, поэтому обращайте внимание на технику движений.
- На крутых склонах нога ставится полностью на всю ступню, шаг делается короче, ступни ставятся «ёлочкой».
- Если склоны очень круты, нужно ставить ноги вместе после каждого шага, чтобы дать отдохнуть уставшим мышцам.
- На спуске нужно сгибать ноги в коленях и ступать на всю ступню.
- На очень крутых склонах или на склонах с рыхлой поверхностью идите серпантином, делая несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.
Важное на маршруте
- Контролируйте темп. Начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп, чтобы он был оптимальным, предотвращая излишнюю нагрузку и уменьшая риск травм. Снижайте темп, если чувствуете, что пульс слишком участился и вам тяжело.
- Просматривайте рельеф. Смотрите вперед на 3−4 метра, а не под ноги, чтобы планировать безопасный маршрут. Это дает больше времени для реагирования на препятствия.
- Сокращайте шаг. Избегайте слишком больших шагов и рывков. Для них затрачивается больше энергии, и вы быстрее устанете. Лучше делайте маленькие шаги с большим темпом. Идите примерно как гейша.
- Используйте треккинговые палки. Они помогут сохранять равновесие, распределить нагрузку по всему телу, смягчить ударный момент в коленом суставе. Незаменимая помощь в любом походе.
- Наколеники и тейпы. В горный поход возьмите специальные наколенники для фиксации коленного сустава. Особенно, если идёте в горы впервые или знаете, что у вас бывают проблемы с коленями. Бандажи поддерживают колени, предупреждают перегрузку и травмы. Для походов больше всего подходит спортивный бандаж: без вставок. Если носить ортезы постоянно, колени слишком привыкнут к поддержке и расслабятся. Поэтому надевать их стоит только перед затяжным спуском или в случае, если колени начинают болеть. Если фиксатора нет — подойдёт эластичный бинт. А в случае серьёзной давней травмы, перед походом можно сделать тейпирование.
- Разминка. Не забывайте о разминке. Зарядка поможет разогреться и подготовить мышцы к нагрузке. Уделите внимание бёдрам, коленям, пояснице и голеностопам. Часто боли в коленях связаны не с коленным суставом, а с мышцами. Перенапрягаются и болят в местах прикрепления. После ходового дня полезно сделать самомассаж и растяжку.
- Стельки и плоскостопие. Посмотрите, какая стелька положена в обувь производителем. Если она анатомическая, то менять её не нужно, если же плоская то ее лучше заменить. В спортивных магазинах большое разнообразие спортивных стелек с различными включениями, которые снижают ударную нагрузку с ваших стоп, а также коленных, тазобедренных суставов и позвоночника.
В нормальной стопе имеется физиологический изгиб — свод в виде арки. Благодаря ему выполняется опорная функция стопы. Она предназначена не только для ходьбы, но и для уменьшения нагрузок и амортизации трясок во время ходьбы.
Стопа — природная рессора человека. Ею оберегается позвоночник и колено от внешних механических воздействий. Но при плоскостопии стопа деформируется и не может выполнять функцию смягчения. Людям с плоскостопием важно заменить анатомическую стельку на ортопедическую.
Не забывайте о моральной подготовке
Когда вы знаете, куда идти, сколько километров, какого веса будет ваш рюкзак, особенности местности и погоды, то реальность потом переносится легче. Не стесняйтесь спрашивать гида о возможных трудностях на маршруте. Ну и конечно, настраивайтесь на самое лучшее.
С вами была Тайга, ждем скорых встреч! Впечатления рядом ❤
